"식비는 줄이고 싶고, 매번 요리하기는 귀찮고…” 자취하면서 가장 현실적인 해결책은 반찬 밀프렙(Meal Prep)입니다. 이번 글에서는 앞서 소개한 2만 원 장보기 리스트만으로 일주일 동안 먹을 수 있는 밀프렙 반찬 레시피 5가지를 알려드립니다.
조리 시간은 짧고, 도구는 최소, 맛은 든든한 자취생 밀프렙 핵심만 담았습니다.
1. 참치김치볶음
- 김치 1/2컵, 참치 1캔, 간장 1큰술, 설탕 약간
팬에 참치를 기름째 넣고 볶다가 김치 투하 → 간장과 설탕으로 간 맞추기. 밥 비벼 먹기 딱 좋은 밥도둑 반찬 완성. 냉장 보관 시 3일까지 OK.
2. 두부조림
- 두부 1모, 간장 2큰술, 물 3큰술, 대파 약간, 설탕, 고춧가루
두부를 노릇하게 지진 후 양념장을 부어 약불에서 졸이기. 대파를 송송 썰어 올리면 풍미 UP. 냉장 보관 시 2일 내 섭취 권장.
3. 감자채볶음 (양파 대체 가능)
- 감자 or 양파, 소금, 후추, 식용유
감자나 양파를 얇게 채 썰어 팬에 볶기만 하면 끝. 약간의 소금과 후추로 간을 맞추면 밥반찬 또는 도시락 반찬으로 딱입니다.
4. 부침개 반죽 (2회분 보관용)
- 부침가루 1컵, 김치 약간, 물, 양파 or 대파
반죽을 미리 만들어 두면, 먹고 싶을 때 바로 부쳐 먹기 가능. 단, 반죽은 냉장 보관 시 1~2일 내 사용해야 합니다. 김치 부침개 또는 야채 부침개로 활용도 다양!
5. 계란말이 (즉시 조리 후 보관)
- 달걀 3개, 대파, 소금 약간
달걀과 다진 대파를 섞어 부드럽게 말아줍니다. 도시락 반찬, 밥 반찬, 간식으로 활용 가능. 완성 후 냉장 보관 시 2일 내 섭취 권장.
밀프렙 반찬 보관 팁
- 반찬통: 유리 밀폐용기 사용 권장 (냄새 덜 배임)
- 소분 전략: 1~2끼 분량으로 나눠 보관
- 냉장 유통기한: 2~3일 이내 섭취 권장 (김치볶음 제외)
활용 식단 예시
| 요일 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|
| 월 | 두부조림 + 밥 | 참치김치볶음 + 계란말이 |
| 화 | 부침개 + 밥 | 감자채볶음 + 계란 |
| 수 | 참치김치볶음 + 밥 | 두부조림 + 김치 |
마무리하며
밀프렙은 꼭 화려하고 복잡할 필요가 없습니다. 재료를 적게 사서, 낭비 없이, 꾸준히 먹는 것이 핵심입니다. 오늘 소개한 5가지 반찬만으로도 1주일 식단 루틴을 충분히 구성할 수 있습니다. 식비를 줄이고, 요리 루틴을 만들고 싶은 자취생이라면 지금 바로 실천해보세요!
다음 글에서는 “냉동 보관 가능한 밀프렙 반찬 정리”를 다룰 예정입니다. 장보는 주기는 줄이고, 보관은 길게 하고 싶다면 꼭 참고해보세요.